Bí Quyết Kiểm Soát Bệnh Tiểu Đường Bằng Luyện Tập Thể Thao

0
613
boi-loi-la-mon-the-thao-tot-cho-suc-khoe
Bí Quyết Kiểm Soát Bệnh Tiểu Đường Bằng Luyện Tập Thể Thao

Quản lý bệnh tiểu đường bằng những hoạt động thể chất và tập thể dục

*  Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh (CDC), hơn 400 triệu người trên toàn thế giới mắc bệnh tiểu đường – một loại bệnh mà cơ thể không sản xuất đủ insulin (bệnh tiểu đường loại 1) hoặc không thể sử dụng insulin đúng cách ( bệnh tiểu đường loại 2).

Insulin là một hoóc-môn, được tạo ra trong tuyến tụy, điều chỉnh lượng đường trong máu (glucose), tạo điều kiện cho cơ thể sử dụng glucose để tạo ra năng lượng.

Tập thể dục giúp giảm các biến chứng của bệnh tiểu đường như:

  • Bệnh tim và đột quỵ
  • Mù mắt, và các vấn đề khác về mắt
  • Bệnh thận
  • Cắt cụt chân hoặc bộ phận khác do tổn thương mạch máu và dây thần kinh, dẫn đến nhiễm trùng

Ở những trường hợp bị tiền đái tháo đường – một tình trạng sức khỏe làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 và các bệnh khác.

Tập thể dục và tiểu đường

boi-loi-la-mon-the-thao-tot-cho-suc-khoe
Bí Quyết Kiểm Soát Bệnh Tiểu Đường Bằng Luyện Tập Thể Thao

Ngăn ngừa sự bùng phát của bệnh tiểu đường ở những người bị tiền tiểu đường, hoặc quản lý các triệu chứng cho những người đã có bệnh tiểu đường, điều này rất quan trọng để duy trì sức khỏe và ngăn ngừa biến chứng.

Tập thể dục là một phương pháp hiệu quả đã được chứng minh để giúp kiểm soát bệnh tiểu đường.

Theo các nghiên cứu của Hiệp hội Y học Thể thao Hoa Kỳ và Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ, tập thể dục mang lại các lợi ích to lớn như:

  • Đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa và kiểm soát lượng đường trong máu
  • có thể ngăn ngừa bệnh tiểu đường trong khi mang thai (tiểu đường thai kỳ)

Duy trì hoạt động thể chất cũng giúp ngăn ngừa các biến chứng sức khỏe liên quan đến tiểu đường và cải thiện chất lượng cuộc sống tổng thể.

Tập thể dục rất hữu ích cho những người mắc bệnh tiểu đường vì nó cải thiện độ nhạy insulin bằng cách giúp các tế bào của cơ thể sử dụng insulin có sẵn.
Hoạt động thể chất cũng kích thích một cơ chế riêng biệt, không liên quan đến insulin, để cho phép các tế bào sử dụng glucose cho năng lượng, từ đó điều chỉnh lượng đường trong máu.

Các bài tập thể dục cho những người mắc bệnh tiểu đường

Hiệp hội tiểu đường Hoa Kỳ American Diabetes Association (ADA ) khuyến cáo hai loại hoạt động thể chất cho những người mắc bệnh tiểu đường: tập thể dục Aerobic và rèn luyện sức khỏe.

Các bài tập aerobic (thể dục nhịp điệu)

Còn được gọi là tập thể dục tim mạch, là hoạt động giúp cơ thể sử dụng insulin hiệu quả hơn. Nó cũng mang lại những lợi ích khác, bao gồm:

  • giảm stress
  • cải thiện lưu thông máu
  • giảm nguy cơ bệnh tim mạch
  • hạ huyết áp
  • cải thiện mức cholesterol
  • khỏe xương
  • duy trì trọng lượng cơ thể ổn định
  • trạng thái tinh thần tốt hơn

Các bài tập aerobic bao gồm:

  • đi bộ nhanh hoặc đi bộ đường dài
  • bơi lội
  • chèo thuyền
  • đạp xe
  • bóng rổ
  • khiêu vũ
  • trượt băng
  • quần vợt
  • chạy bộ
chay-bo-tot-cho-suc-khoe-va-ngan-ngua-benh-tieu-dung
Bí Quyết Kiểm Soát Bệnh Tiểu Đường Bằng Luyện Tập Thể Thao

Vậy tập luyện như thế nào và tập luyện bao nhiêu là cần thiết?

Các hiệp hội về Thể hình, Thể thao và dinh dưỡng hoa kỳ khuyến cáo:

Ít nhất 30 phút tập luyện mỗi ngày, và ít nhất 5 lần mỗi tuần. Khuyến nghị này dành cho lứa tuổi từ 18-64 tuổi. Người cao tuổi hơn bị bệnh tiểu đường cũng nên nhắm đến mục tiêu này.

Những người thường xuyên bận rộn với công việc có thể tập một số bài tập ngắn hơn chia thành nhiều lần nhưng vẫn đảm bảo tối thiểu 30 phút mỗi ngày.

rèn luyện sức mạnh

rèn luyện sức mạnh, hay còn gọi là tập luyện kháng chiến, giúp giảm lượng đường trong máu và tăng độ nhạy insulin. Ngoài ra, nó làm tăng sự trao đổi chất không hoạt động trong cơ thể, làm cho xương và cơ bắp mạnh hơn, giảm nguy cơ loãng xương.

Ví dụ về rèn luyện sức mạnh bao gồm:

nâng vật nặng, chẳng hạn như bình nước các thùng thực phẩm, nâng tạ hoặc những vật có trọng lượng 20 tới 30 kg hoặc hơn tùy từng đối tượng.

luyện tập bằng cách nâng lên đặt xuống, leo cầu thang, đẩy lên xuống…

Cần tập luyện sức mạnh bao nhiêu?

Rèn luyện sức mạnh nên được thực hiện ít nhất hai lần một tuần, ngoài số lượng khuyến cáo của các bài tập aerobic (thể dục nhịp điệu).

kéo dài các bài tập

Kéo dài các bài tập rất quan trọng đối với tất cả mọi người, kể cả những người bị tiểu đường, nó mang lại các lợi ích to lớn như:

  • giảm nguy cơ chấn thương do các bài tập aerobic hoặc rèn luyện sức mạnh
  • tăng tính linh hoạt
  • ngăn ngừa đau nhức cơ bắp
  • làm giảm mức độ căng thẳng
  • Hoạt động thể chất ngẫu nhiên

Nó có thể hữu ích để xem xét hoạt động thể chất ngẫu nhiên – các hoạt động hàng ngày không được phân loại là tập thể dục, nhưng liên quan đến chuyển động. Một số nghiên cứu cho thấy rằng các hoạt động như vậy có thể góp phần cải thiện thể lực.

các loại hoạt động thể chất ngẫu nhiên bao gồm:

  • đi cầu thang bộ thay vì thang máy
  • đi bộ đến trạm xe buýt hoặc đi bộ những quảng đường ngắn khác thay vì đi xe
  • hút bụi
  • Làm vườn ở cường độ vừa phải
  • đi dạo quanh trung tâm mua sắm
  • rửa xe

Tìm hiểu thêm về Các Biến Chứng Của Bệnh Tiểu Đường, Tìm Hiểu Về Bệnh Tiểu Đường

Theo dõi lượng đường trong máu khi tập thể dục

Để tập thể dục được an toàn, những người mắc bệnh tiểu đường – đặc biệt là những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 và những người mắc bệnh tiểu đường 2 – cần phải kiểm tra lượng đường trong máu trước, trong và sau khi tập thể dục.

Điều này giúp bạn biết được cơ thể của bạn phản ứng với tập thể dục tốt như thế nào và giúp cho bạn tránh các biến động về đường huyết, nó có thể gây nguy hiểm.

Kiểm tra lượng đường trong máu trước, trong và sau khi tập thể dục

Lượng đường trong máu nên được kiểm tra 30 phút trước khi tập thể dục.

Nếu đường huyết đang ở mức:

  • Thấp hơn 100 mg mỗi decilít (mg / dL) – đó là lúc lượng đường trong máu đang ở mức quá thấp để tập thể dục. Đường huyết thấp được gọi là hạ đường huyết.
  • Từ 100 đến 250 mg / dL – đây là mức lý tưởng nhất, đường huyết trong phạm vi này là an toàn nhất cho hầu hết mọi người bắt đầu tập thể dục.
  • Từ 250 mg / dL trở lên – là mức đường trong máu đang ở trạng thái quá cao để tập thể dục. Nhiều trường hợp thực hiện xét nghiệm nước tiểu xeton (cho thấy cần thêm insulin để kiểm soát lượng đường trong máu). Đây thường là mối quan tâm của những người mắc bệnh tiểu đường loại 1.

Trong khi tập thể dục, đặc biệt là tập luyện trong thời dài hoặc chuyển sang các bài tập thể dục ở dạng khác, mức đường trong máu nên được kiểm tra sau mỗi 30 phút. Ngưng tập thể dục nếu có bất kỳ dấu hiệu nào sau đây:

  • lượng đường trong máu giảm xuống dưới 70 mg / dL
  • yếu đuối
  • ngứa ran
  • có cảm giác hoa mắt chóng mặt

Sau khi tập thể dục, kiểm tra lượng đường trong máu ngay lập tức. Kiểm tra lại nhiều lần vào ngày hôm sau – hoạt động thể chất có thể làm giảm lượng đường trong máu tối đa 24 giờ.

Hạ đường huyết và tập thể dục

Nếu hạ đường huyết (lượng đường trong máu thấp) những người thường xuyên bị, lặp đi lặp lại nhiều lần trong hoặc sau khi tập luyện, nên kiểm soát tình hình ngay lập tức.
Bạn có thể kiểm soát bằng việc sử dụng khoảng 15-20 gam carbohydrate tác dụng nhanh, thường có trong các loại:

  • đồ uống thể thao
  • Nước ngọt ít đường
  • gel đường
  • kẹo dẻo

Sau đó mức đường huyết nên được kiểm tra cứ sau 20 phút một, và thực hiện lặp đi lặp lại nếu chúng không trở lại bình thường. bạn có thể ăn thêm một số thứ như bơ đậu phộng và bánh quy giòn, và không tiếp tục tập thể dục cho đến khi đường huyết trở lại trên 100 mg / dL.

Nếu hạ đường huyết xảy ra thường xuyên trong quá trình tập thể dục, bạn cần phải điều chỉnh thuốc hoặc chế độ tập luyện, hoặc đơn giản là sử dụng một bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện.
Nếu bạn không ăn gì hoặc nhịn đói, khi tập thể dục sẽ vất vả hơn, hoặc tập luyện kéo dài đều có thể gây hạ đường huyết.

Cần lưu ý rằng những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 có nhiều khả năng bị hạ đường huyết trong hoặc sau khi tập thể dục, và những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cũng có thể gặp vấn đề nếu họ đang mắc phải một căn bệnh khác và phải sử dụng thuốc để điều trị.

Cần phải đi khám bác sĩ

Bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ hay những chuyên gia trước khi bắt đầu một chương trình  luyện tập nào.

Bác sĩ có thể tư vấn cho bạn về tác động của thuốc đối với lượng đường trong máu của các bài tập khác nhau, cũng như cung cấp cho bạn một mục tiêu để đo lường mức đường huyết trong quá trình tập luyện. Họ cũng sẽ đưa ra những lời khuyên về các khoảng thời gian tốt nhất để tập thể dục, dựa trên lịch trình cá nhân, kế hoạch ăn uống và thuốc men của bệnh nhân.

Bác sĩ cũng có thể khám sức khỏe để xem xét

  • sức khỏe tim mạch
  • huyết áp
  • biến chứng liên quan đến bệnh tiểu đường

Tùy thuộc vào các biến chứng này, có thể bạn cần tránh các hoạt động vất vả hoặc các môn thể thao cụ thể.

Nếu thường xuyên bị hạ đường huyết trong hoặc sau khi tập thể dục hoặc có những tác dụng phụ thường xuyên không mong muốn thì việc tham khảo ý kiến bác sĩ là rất cần thiết.

Xem thêm về bài viết Bệnh Tiểu Đường, Những Nghiên Cứu Của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO)

Những ý kiến ​​khác

Khi mới bắt đầu một kế hoạch tập luyện nào có thể sẽ rất khó khăn và điều quan trọng là:

  • Đặt mục tiêu thực tế – bắt đầu từ từ – khoảng 5-10 phút tập thể dục mỗi ngày – và dần dần tăng tần suất và cường độ của các bài tập.
  • Bao gồm các hoạt động aerobic (thể dục nhịp điệu) và rèn luyện sức mạnh như trên – một kế hoạch tập thể dục để quản lý bệnh tiểu đường nên bao gồm cả tập thể dục aerobic và rèn luyện sức mạnh – nghiên cứu cho thấy thực hiện cả hai hình thức hoạt động thể chất hiệu quả hơn làm chỉ một trong hai.
  • Biện pháp phòng ngừa – luôn giữ carbohydrate có tác dụng nhanh trong tay trong trường hợp hạ đường huyết. Cân nhắc đeo vòng đeo tay cảnh báo sức khỏe trong trường hợp khẩn cấp, hoặc sử dụng máy đo đường huyết
  • Chọn những đôi giày hoặc dép phù hợp – nhiều người mắc bệnh tiểu đường có vấn đề về chân, do máu lưu thông kém và tổn thương dây thần kinh.
  • Mang những đôi giày chạy thoải mái sẽ hỗ trợ bạn rất nhiều.

Để gặt hái được những lợi ích to lớn của việc tập thể dục trong điều trị bệnh tiểu đường, nó cần được thực hiện thường xuyên.